Luustoterveys / osteoporoosin ennaltaehkäisy

Liikunta kaikessa muodossaan on erittäin tärkeää hyvinvoinnille. Luusto tarvitsee säännöllistä liikuntaa uudistuakseen ja vahvistuakseen.

Päivittäin kannattaa liikkua monipuolisesti, kuten siirtyä paikasta toiseen kävellen tai pyörällä ja valita portaat hissin sijasta. Pitkäaikaista istumista on hyvä tauottaa jaloittelemalla tai esimerkiksi tekemällä taukojumppaliikkeitä. Arkiliikkumisen lisäksi on suositeltavaa harrastaa myös luustoa kuormittavampaa liikuntaa.

Luuston kuntoa ylläpitäviä liikkumismuotoja ovat erityisesti ne, joissa tulee tärähdyksiä ja suunnanmuutoksia. Näitä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi pallo- ja mailapelit, juoksu, erilaiset jumpat ja tanssit sekä lihaskuntoharjoittelu. Myös epätasaisessa maastossa kävely eli esimerkiksi metsässä kävely harjoittaa elimistöä ja luuston kuntoa eri tavoin kuin tasamaalla kävely. Aikuisiässä liikunta ylläpitää luun vahvuutta ja ikääntyessä liikunta hidastaa luun menetystä.  Itselle mieluisa liikuntamuoto tuo hyvää mieltä ja lisäksi ehkäisee kaatumista ja monia sairauksia, kuten osteoporoosia.

Lue lisää:

Tietoa ja tukea liikuntaan on koottu Oma Hämeen sivuille

Vahvat luut -liikuntaohje /Terveyskirjasto

Liike lääkkeenä / UKK-instituutti

Lisää liikettä luustolle kouluiässä -video YouTubessa / Luustoliitto ja UKK-instituutti

Lisää liikettä luustolle työikäisenä -video YouTubessa / Luustoliitto ja UKK-instituutti

Lisää liikettä luustolle yli 65-vuotiaana -video YouTubessa / Luustoliitto ja UKK-instituutti

Luustoterveellinen ravitsemus on riittävää, monipuolista ja sisältää riittävästi kalsiumia sekä D-vitamiinia. Lisäksi ikääntyessä on tärkeää kiinnittää huomiota riittävään proteiinin saantiin. Hyvästä ravitsemuksesta saat tietoa esimerkiksi Terveyskirjastosta Terveyttä edistävästä ruokavaliosta  ja Ruokaviraston Ikääntyneen ravitsemusoppaasta.

Kalsium

Kalsium antaa luustolle ja hampaille lujuuden. Jos kalsiumin saanti on niukkaa, luustosta irtoaa kalsiumia kehon tärkeiden elintoimintojen turvaamiseksi. Iän myötä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Riittävä kalsiumin saanti on erityisen tärkeä kasvavilla lapsilla, nuorilla aikuisilla sekä vaihdevuosi-ikäisillä ja sitä vanhemmilla naisilla

Kalsiumia saat hyvin seuraavista:

• Maitotuotteet tai täydennetyt kasvipohjaiset maitotuotteiden tapaan käytettävät tuotteet
• Kala, kuten kirjolohi, muikku, silakka tai silakkapihvit
• Tofu, soijapavut ja valkoiset pavut
• Mantelit, seesaminsiemenet (kuorineen)
• Parsakaali, valkokaali ja lehtikaali
• Appelsiini
• Mustaherukat

Riittävää kalsiumin saantia voi mitata kalsium-laskurilla /Käypä hoito

Proteiini

Proteiini on lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine. On tärkeää, että jokaisella aterialla lautasella on jotakin proteiinia sisältävää ruoka-ainetta. Proteiini tukee myös luustolle tärkeän D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon. Proteiinia saat esimerkiksi

• broilerista
• kalasta
• maitotuotteissa
• pavuista ja linsseistä

D-vitamiini

D-vitamiini auttaa luustolle tärkeää kalsiumia imeytymään suolistosta ja tukee luusolujen uusiutumista. Sillä on vaikutusta myös lihasten toimintaan. D-vitamiinia muodostuu iholla kesäaikaan auringonvalon vaikutuksesta.

Kasvisruokavaliota noudattaville suositellaan D-vitamiinilisää käytettäväksi päivittäin. Yli 75-vuotiaille suositellaan D-vitamiinilisää 20 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden. Aikuisille (18–74-vuotiaille) 10 µg/vrk D-vitamiinilisää suositellaan loka-maaliskuussa, mikäli käytössä ei ole päivittäin D-vitaminoituja maito- tai kasvipohjaisia valmisteita ja rasvalevitteitä ja/tai kalaa 2–3 kertaa viikossa.

Hyviä D-vitamiinin lähteitä ovat:

• maitovalmisteet ja niiden tapaan käytettävät täydennetyt kasvipohjaiset valmisteet
• ravintorasvat, joihin on lisätty D-vitamiinia
• kala ja kananmuna

Rasva

Myös ruokavalion hyvä rasvan laatu edistää iäkkäiden luusto- ja lihasterveyttä. Pehmeää rasvaa saat esimerkiksi kasviöljyistä, kasvirasvalevitteistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Aikuisten luustoterveellinen ravinto -esite / Luustoliitto

Kaatumisten ehkäisy

Kanta-Hämeen ikäihmisiä ohjataan kaatumisvaaran itsearviointituloksen perusteella kuntoutus- ja liikuntapalveluihin tasapainoa ylläpitävien ja kehittävien harjoitteiden saamiseksi.

Lisätietoa kaatumisen ehkäisystä iäkkäille ja heidän läheisilleen / UKK-instituutti

Liikunta ehkäisee kaatumisia ja kaatumisvammoja / UKK-instituutti

Ehkäise kaatumisia-esite / Luustoliitto

Voimaa ja tasapainoa, kevyt kotijumppa – soittolista YouTubessa / Luustoliitto

Voimaa ja tasapainoa, keskitason kotijumppa -soittolista YouTubessa / Luustoliitto

Voimaa ja tasapainoa, vaativa kotijumppa -soittolista YouTubessa / Luustoliitto