Omahoito

Selänhoidossa liike on lääkettä. 

On tärkeää löytää liikkeitä, jotka pystyt kivun rajoissa tekemään ja jonka olet huomannut helpottaneen kipua. 

• Liiku säännöllisesti ja kohtuudella kipujen mukaan sekä lepää riittävästi.  
• Selkäkivun hoidoksi ei suositella vuodelepoa, vaikka joskus kivun takia joutuisi olemaan hetken levossa.  Kun kipu hellittää sen verran, että pystyt liikkumaan, on hyvä nousta ja pyrkiä elämään niin normaalia elämää kuin sinulle on mahdollista. Voit liikkua kevyesti, kuten kävely, pyöräily, uiminen tai muu vesiliikunta 
• Noudata fysioterapeutilta saamiasi ohjeita tai pyydä niitä tarvittaessa. 
• Tietoa ja harjoitusohjeita omahoitosi tueksi Selkä kuntoon -lihaskuntoharjoitusohjelma sekä Oma selkä -harjoitusohjelma. (Lähde: UKK -instituutti)

Kuntien liikuntapalvelut:

Kunnissa on tarjolla erilaisia liikuntaryhmiä. Ota yhteyttä ja kysy, mikä niistä sopisi selkäoireen kuntouttamisen tueksi.

Liikunta ja ulkoilu - Hämeenlinna 

Liikunta - Janakkala

Liikunta ja hyvinvointi - Riihimäki 

Liikuntaryhmät - Forssan kaupunki

Liikunta - Hattula

Tupakointi ja nikotiinivalmisteiden käyttö ovat selkäsairauksien riskitekijöitä.  

Tutkimusten mukaan siihen on useita eri syitä. Tupakointi ja nikotiinivalmisteiden käyttö:  

• Vähentävät veren ja sitä kautta hapen ja ravinteiden virtausta nikamavälilevyihin. Tämä aiheuttaa välilevyn aineenvaihdunnan heikentymisen ja sitä kautta välilevyjen rappeutumisen ja vammautumisalttiuden.  
• Vähentävät luun mineraalitiheyttä, mikä johtaa ennenaikaiseen osteoporoosiin, nikamien haurastumiseen ja mikro-murtumiin. Veren virtauksen vähenemisen syyksi on esitetty myös aortasta lähtevien valtimoiden ahtautumista ja tukoksia, joiden myötä tupakointi ja nikotiinivalmisteiden käyttö nopeuttavat selkärangan rakenteiden rappeutumista.  
• Vaikuttavat myös veren tulehdustekijätasoon ja voi sitä kautta vahvistaa kipua.  
• Tupakoimattomuudella ja nikotiinivalmisteiden käytön lopettamisella turvaat parhaiten selän verenkierron  Selkärangan välilevy toimii iskunvaimentimena nikamien välissä. Välilevyssä ei ole suoraa verenkiertoa, vaan se saa tarvitsemansa ravinteet ympäröivien kudosten välityksellä.   

Lisätietoa tupakoinnista ja selkäsairauksista Selkäkanavalta

• Tupakoinnin lopettamiseen saat tietoa ja tukea omasta terveyskeskuksestasi.
• Ole yhteydessä omaan terveyskeskukseesi sinulle sopivan tuen muodon arvioimiseksi.
• Tukea on saatavilla yksilö- tai ryhmämuotoisena, toteutustavat voivat vaihdella paikkakunnittain. 

Monipuolisella ja terveellisellä ruokavaliolla voit tukea hyvinvointiasi ja kuntoutumistasi.

• Terveellinen ruokavalio on tärkeä apu selkäkivun- ja painonhallinnassa ja siksi tärkeä huomioitava asia myös selkäkivun hoidossa.
• Ylipaino voi hidastaa toipumista selän kiputiloista ja kasvattaa riskiä kivun uudelleen alkamiseen. Se voi olla yhteydessä kohonneisiin veren tulehdustekijöiden tasoon, mikä voi olla yhteydessä myös selkäkipuun. Askel ylipainosta eroon pääsemiseen on terveellinen ruokavalio. 
• Kohonneen LDL - kolesteroliarvon on todettu olevan myös yksi selkäkivun riskistekijöistä. Kolesteroliarvosi on myös syytä selkäoireidesi yhteydessä tutkia ja tarvittaessa ammattilaisen kanssa arvioida kolesteroliarvoja alentavan ruokavalion ja lääkityksen tarve omahoitosi tueksi.
• Terveellinen ruokavalio tarkoittaa käytännössä terveyttä edistäviä ruokavalintoja, kohtuullisen kokoisia ruoka-annoksia ja säännöllistä ateriarytmiä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta.

(Lähde: Selkäkanava) 

Ohjeista hyvää ruokavalioon Selkäkanavalta

Lisätietoa painonhallinnasta Terveyskylän painonhallintatalosta

Selkäoireena pitkäaikainen kipu vaikuttaa jaksamiseen ja voimavaroihin. Pahimmillaan se vaikuttaa työ- ja toimintakykyyn merkittävästi. Jos kivun rinnalla elämässä on muutakin kuormitusta, kannattaa hakeutua keskustelemaan asiasta esimerkiksi työterveyshuoltoon. Kipu on signaali, joka kertoo, että nyt pitää varoa ja hellittää. Tunne sen hallinnasta on kuitenkin tärkeä osa kuntoutumista.

Kivun hallintakeinoja

Selkäkivusta sanotaan, että se on tyypillisesti aaltoilevaa eli kivun määrä ja kesto vaihtelevat. Kivun hallintaan on erilaisia keinoja, joista osa on koottu tähän käyttöösi.

• Liiku säännöllisesti ja kohtuudella kipujen mukaan sekä lepää riittävästi.
• Selkäkivun hoidoksi ei suositella vuodelepoa, vaikka joskus kivun takia joutuisi olemaan hetken levossa.  Kun kipu hellittää sen verran, että pystyt liikkumaan, on hyvä nousta ja pyrkiä elämään niin normaalia elämää kuin sinulle on mahdollista. Voit liikkua kevyesti, hyviä liikuntamuotoja ovat kävely, pyöräily, uiminen tai muu vesiliikunta
• Noudata fysioterapeutilta saamiasi ohjeita tai pyydä niitä tarvittaessa.
• Liikkuminen ja kylmähoito ovat hyviä keinoja kivun lievitykseen. Jos ei ole tulehdusta, myös lämpöhoidolla voidaan lievittää kipuja.
• Joissakin tapauksissa akupunktiosta ja sähköhoidosta (mm. TENS) on ollut kivunhoidossa apua. On kuitenkin tärkeää, että kysyt näiden aloittamisesta hoitavalta taholtasi.
• Kipulääkkeitä kannattaa käyttää hoitavan lääkärin antamien ohjeiden mukaan.

Kipu yksilöllisenä kokemuksena

Kipu on hyvin yksilöllinen kokemus. Kipukynnys, kipukokemukset, kivun sietokyky ja kipuun reagointitavat ovat asioita, joita ei pidä eikä voi verrata.  Kivun kokemiseen vaikuttavat monet eri asiat ja siihen vaikuttaa paljon myös se, miten ihminen kipuun suhtautuu ja millaista muu elämä kivun rinnalla on. Tunteet ovat keskeinen tekijä kipukokemuksessa. Mitä enemmän on myönteisiä tunteita, sitä vähemmän on kielteisiä tunteita ja sitä vähemmän niistä on haittaa. Myönteiset tunteet vähentävät herkkyyttä kokea kipua ja ehkäisevät kivun kroonistumisessa.

Lue lisää:

Selkäkipu, (Terveyskylä, Niveltalo)

Selkäkipu ja kivun hoito (Selkäkanava, Selkäliitto)

Kipu on, mutta se ei haittaa (Selkäkanava, Selkäliitto)

Terveyskylän Kivunhallintatalosta löydät lisätietoa kivunhoidosta.

Psyykkinen jaksaminen

• Pitkään jatkunut kipu voi vaikuttaa myös psyykkiseen jaksamiseen ja mielialaan. Se lisää stressiä ja ahdistusta. Pitkäaikainen kipu herättää usein huolta, hallinnan tunteen menetystä ja näköalattomuuden tunteita. Potilaasta voi tuntua, ettei kipu ikinä lopu. Hän voi myös ihmetellä mistä kipu johtuu ja kokea, ettei hän itse osaa tehdä sille mitään. 
• Leikkauksen jälkeen voi esiintyä mielenvireen vaihtelua, joka saattaa ilmetä väsymyksenä tai haluttomuutena tehdä annettuja harjoituksia.
• Mielialan vaihtelu on normaalia toipumisen yhteydessä. Tuntemuksia kannattaa jakaa läheisten kanssa tai vertaistukea antavien järjestöjen palveluissa. Jos tunnet tarvitsevasi ammattiapua, voit ottaa yhteyttä terveyskeskukseen esimerkiksi lääkärille, psykologille tai psykiatriselle sairaanhoitajalle.
• Omaa mielenhyvinvointia voi vahvistaa esimerkiksi  Terveyskylän Mielenterveystalo.fi ohjeilla ja harjoituksilla sekä Kivunhallintatalon Psyykkiset voimavarat-osio.

Kivun ensisijainen hoito on lääkkeetön hoito. Tarvittaessa sopivan kipulääkityksen avulla voidaan tukea kuntoutumistasi ja saat apua lääkäriltäsi. Lisäksi apteekin asiantuntijat auttavat sopivien reseptivapaiden lääkkeiden valinnassa ja käytössä. Kipulääkkeistä parasetamolia sisältävät lääkkeet ovat yleensä ensisijainen vaihtoehto, sillä niissä on vähäisiä sivuvaikutuksia.  

• Käytä kipulääkettä omahoidossa lyhytaikaisesti, muutama päivä kerrallaan.  
• Jos kipu ei lievity parasetamolilla tai tulehduskipulääkkeellä, voit käyttää niitä yhtä aikaa.  
• Huomioi mahdolliset haittavaikutukset ja noudata annosteluohjeita ja enimmäisannoksia.   
• Tarkista, että et käytä kahta eri tulehduskipulääkettä samaan aikaan, esimerkiksi lääkärin määräämää tulehduskipulääkettä sisältävää kipulääkettä ja ns. flunssalääkettä, joka sisältää yleensä tulehduskipulääkettä tai parasetamolia ja kofeiinia tai C-vitamiinia. Jos olet epävarma, kysy asiantuntijalta – esimerkiksi apteekin henkilökunta auttaa mielellään. (Lähde: Terveyskirjasto) 

Lisätietoa: Käypä hoito: selkäkivun itsehoito ja lääkitys 

Selän omahoidon ja liikkumisen tukena voi kivuliaimmassa vaiheessa olla tarpeen käyttää erityyppisiä apuvälineitä, kuten peseytymisen ja pukeutumisen apuvälineitä. Apuvälineitä saat kuntien apuvälineyksiköistä. 

• Apuvälinepalveluiden yhteystiedot on koottu Oma Hämeen sivustolle 
• Apuvälinepalvelussa on liikkumista helpottavia apuvälineitä kuten kyynärsauvoja, pyörätuoleja ja kävelytelineitä (rollaattori). 
• Päivittäisten toimintojen helpottamiseksi on saatavilla erilaisia peseytymisen, pukeutumisen ja ruokailun apuvälineitä. 
• Palvelu on asiakkaille maksutonta.