Miten ehkäisen muistisairautta?

Muistisairauden riskitekijät

Mikäli sinulla on alla esitellyissä riskitekijöissä ongelmia tai poikkeavuutta, tulisi sinun kiinnittää huomiota riittävään liikuntaan, terveelliseen ruokavalioon ja päihteettömyyteen.

• veren poikkeavat rasva-arvot
• kohonnut verenpaine
• sokeriaineenvaihdunnan häiriöt
• ylipaino
• tupakointi
• vähäinen fyysinen aktiivisuus ja
• runsas alkoholinkäyttö.

Perinnöllisyys muistisairauksissa on hyvin harvinaista ja on usein kysymyksessä silloin, kun sairastuminen tapahtuu poikkeavan nuorena. Perinnöllisestä muistisairaudesta kerrotaan lisää Muistiliiton verkkosivuilla.

Muistisairauden ennaltaehkäisy ja aivoterveydestä huolehtiminen

Ihmisen yksi tärkeä pääoma on aivoterveys. Aivoterveydellä tarkoitetaan aivojen hyvinvointia. Aivoterveys on edellytys työkyvylle, oppimiselle, työuralle sekä itsenäiselle elämälle.

Aivoterveyttä voidaan tukea terveellisillä elintavoilla, kuten monipuolisella ja terveellisellä ravitsemuksella, säännöllisellä liikunnalla ja pitämällä paino normaalina.  

Sydän – ja verisuonitautien ennaltaehkäisy ja hyvä hoito ovat avaintekijöitä muistisairauksien ennaltaehkäisyssä ja varhaisessa toteamisessa. Myös alkoholin käytön, tupakoinnin ja kuormittavan stressin välttäminen, sekä riittävä lepo ja aivojen suojaaminen vammoilta, on tärkeää.    

Hyvä ja riittävä uni on aivojen toiminnan edellytys sekä muistin että oppimisen kannalta. Muistaminen, uuden oppiminen ja luova toiminta vaikeutuvat, kun aivot ovat väsyneet. Jatkuva unenpuute voi aiheuttaa muistihäiriöitä.  

Finger-toimintamalli 

Muistisairaudet ovat monitekijäisiä sairauksia. Tärkein riskitekijä muistisairauksille on korkea ikä.  Lisäksi on todettu, että monet elintapoihin liittyvät tekijät vaikuttavat muistisairauteen sairastumisen todennäköisyyteen. Terveyden- ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) tekemä FINGER-tutkimus osoitti, että noudattamalla monipuolista elintapaohjelmaa voidaan parantaa ikääntyneiden kognitiivisia toimintoja ja ehkäistä muistitoimintojen heikentymistä. 

• Voit lukea lisää Finger- toimintamallista Terveyden- ja hyvinvoinninlaitoksen sivuilta. 
• Saat videolta lisätietoa, miten Monipuolinen elintapaohjelma ehkäisee muistisairauksia.

• Muistiliiton sivuilla on Muistisairauden riskitesti, jolla voit arvioida sairastumisen todennäköisyyttä seuraavan 20 vuoden aikana. Mikäli riskipiteesi ovat 6 tai yli, elintapaohjelman aloittaminen kannattaa.  Elintapoja terveellisemmiksi muokkaamalla voidaan ehkäistä muistihäiriöiden syntymistä. Ota tarvittaessa yhteyttä terveydenhuoltoon saadaksesi tukea ja elintapaohjausta ammattilaiselta. 
• Voit myös hyödyntää hyvinvointialueen asukkaille laadittua Oman elintapamuutoksen- polkua, jonka löydät Oma Hämeen sivulta. Polku antaa tietoa terveyttä edistävistä elintavoista, tarjoaa ohjeita elintapamuutoksen tekemiseen sekä kokoaa yhteen omahoito- ohjelmia, hyvinvointivalmennuksia ja terveys- ja liikuntapalveluiden yhteystietoja.   
• Aivoliiton verkkosivuilta saat monipuolista tietoa aivoterveydestä.

Mielen hyvinvointi

Mielen hyvinvointi rakentuu monesta eri asiasta: arjen rytmistä, fyysisestä terveydestä ja mielenterveydestä, toimivista ihmissuhteista ja mielekkyyden kokemuksesta. Jokainen voi valinnoillaan vahvistaa ja edistää paitsi omaa, myös läheistensä mielenterveyttä ja mielen hyvinvointia. 

• Mieli- verkkosivustolla esitellään Mielenterveyden käsi, joka kuvaa mielen hyvinvoinnista huolehtimista arjessa. Se auttaa tunnistamaan omia fyysisiä ja psyykkisiä voimavaroja, huolehtimaan niistä ja vahvistamaan niitä.  
•  Saat tietoa hyvän mielenterveyden ylläpitämisestä ja masennuksen hoidosta Masennusta sairastavan palvelupolulta, jonka löydät Oma Hämeen sivulta.  

Osallisuuden kokemus ja sosiaaliset verkostot lisäävät hyvinvointia. Aktiivinen osallistuminen, toimiminen ja läheisten tapaaminen ylläpitää toimintakykyä ja positiivista mielialaa. Kulttuuriharrastukset edistävät aivoterveyttä ja pienentävät riskiä sairastua etenevään muistisairauteen. Kulttuuriosallistuminen parantaa hyvinvointia ja mielenterveyttä. Kaikilla tulee olla yhdenvertainen mahdollisuus osallistua taide- ja kulttuurielämään.   

• Lämpiö.fi on verkkopalvelu, missä on senioreille monenlaisia maksuttomia ja maksullisia kulttuuripalveluita. Voit katsoa yhdessä paikassa videoita ja suoria lähetyksiä, tavata läheisiä videopuheluilla ja katsoa yhdessä sisältöjä tai osallistua ohjattuun etäryhmätoimintaan. Pääset Lämpiö- sivulle tästä linkistä.  

Voit tukea mielen hyvinvointiasi verkossa tarjolla olevien itsenäisesti tehtävien harjoitusten ja itsehoito työkalujen avulla.

• Oivamielen verkkosivuilla voit tehdä harjoituksia, jotka auttavat keskittymään, olemaan läsnä sekä tunnistamaan itselle tärkeitä asioita.
• Mielenterveystalon verkkosivuilla on omahoito-ohjelma mielen hyvinvointiin. Ohjelman avulla voit löytää voimavaroja arkeesi ja opit rentoutumaan paremmin.
• Mieli ry:n verkkosivuilla on harjoituksia joiden avulla voi vahvistaa omaa mielenterveyttään.
• Tukinetistä saat palveluita ja vertaistukea omaan tilanteeseesi ja mielen hyvinvointiin.  
•  Mieli Hämeenlinna ry tarjoaa erilaisia virkistäytymismahdollisuuksia mielen hyvinvoinnin tueksi. 

Muistin aktivointi

Muistin aktivointi tukee aivoterveyttä. Aivot tarvitsevat riittävän haastavaa, pitkäaikaista ja säännöllistää muistin jumppaa. Uudet taidot tai harrastukset ovat hyviä harjoitteita muistille. Alla on lueteltu muistia ja ajattelutoimintoja aktivoivia toimintoja:

• Musiikin kuuntelu
• kielten opiskelu
• lukeminen
• pelien pelaaminen
• ristisanatehtävät
• sosiaalisten suhteiden ylläpito

• Muistipuisto-sivustosta pääset esimerkiksi pelailemaan aivoterveyttä ylläpitäviä pelejä. 
• Muistiliitto on koonnut verkkosivuilleen arjen hyvinvointiin, niin kuntoutuksen edistämiseen kuin muistisairauksien ennaltaehkäisemiseen eri menetelmiä. 
• Vanhustyön keskusliitto ylläpitää Vahvike-sivustoa, jolta löydät aineistopankin iäkkäiden ihmisten hyvinvoinnista sekä aivoterveyttä tukevia harjoituksia.   

Liikunnan ylläpitäminen

Liikuntaa olisi hyvä harrastaa monipuolisesti vähintään 3-5 kertaa viikossa. Liikunnan tulisi sisältää sekä kestävyysharjoittelua että lihaskuntoharjoitteita. Olisi hyvä, jos löytäisit itsellesi mielekkään ja hyvää mieltä tuottavan liikuntaharrastuksen.

• Muistipuisto-sivustosta löydät ohjeita liikkumiseen sekä ohjaavia liikuntavideoita.
• Ikäinstituutin kunnon eväät nimiset liikkeiden ohjekortit. Korteissa on ohjeistettu 52 eri liikettä.
• Ikäinstituutin Voitas-sivustolta löydät ohjeita ja videoita eri liikkeiden harjoittamiseen.
• Vanhustyön keskusliitto ylläpitää Vahvike-sivustoa, jolta löydät tietoa liikunnasta sekä ohjattuja videoita liikkumiseen.
• Janakkalan kunnan verkkosivuilla on useita liikkumisen tueksi kuvattuja videoita.

Terveellisen ravitsemuksen ylläpitäminen

Ravitsemuksella on keskeinen merkitys ja tehtävä ikääntyneiden terveyden, toimintakyvyn ja elämänlaadun tukemisessa. Aliravitsemus voi vaikuttaa muistin heikkenemiseen ja lisää esimerkiksi kaatumis- ja infektioriskiä.  

Suun terveys ja hampaiden kunto vaikuttavat syömiseen ja sitä kautta ravitsemustilaan. Siksi päivittäinen hampaiden hoito ja säännöllisissä tarkastuksissa käyminen on tärkeää.  Hyvä suun ja hampaiden kunto tukee yleisterveyttä. Hyvä ravitsemustila tukee kotona asumisen mahdollisuutta ja nopeuttaa sairauksista toipumista.  

• Lisätietoa ravitsemuksesta ja ravitsemussuosituksista antaa Ravitsemusopas ikääntyneille, jonka löydät Ruokaviraston sivuilta. 

Ravitsemussuosituksiin ja lautasmalliin perustuva ruokavalio ylläpitää terveyttäsi.

• Ravitsemus- ja ruokasuositukset löydät Ruokaviraston verkkosivuilta.

Elintapamuutokset on hyvä aloittaa pienillä askelilla ja voit lisätä ruokavalioosi

• kasviksia
• hedelmiä
• marjoja sekä
• kuituja.

Lisäämällä näitä ruokavalioosi saat muutoksia aikaan kohti parempaa aivoterveyttä. Huomiota kannattaa kiinnittää myös rasvan laatuun ja liiallisen suolan ja sokerin vähentämiseen.

• Suosittelemme kokeilemaan Omaolon terveyttä edistävää ravinto-valmennusta. Valmennus tarjoaa käytännön työkaluja ja vinkkejä laadukkaaseen ja terveelliseen syömiseen.
• Neuvoja hyvän ravitsemuksen kulmakivistä saat esimerkiksi UKK-instituutin sivustolta.

Uni

Jaksavuuteen ja tehokkuuteen vaikuttava tekijä on ihmisen vireystila. Vireystila vaihtelee virkeän valveilla olon ja syvän unen välillä. Unen aikana mieli ja keho palautuvat päivän rasituksesta. Vireystilalla on selkä vaikutus toimintakykyyn, ajatteluun, muistiin ja tunteisiin. Uni ja palautuminen ovat myös edellytyksiä muiden terveellisten elintapojen ylläpitämisen jaksamiseen.

Jos uni ei tule, kokeile näitä unenhuoltovinkkejä:

• Mene sänkyyn vasta, kun tunnet itsesi väsyneeksi.
• Jos yöunet jäivät lyhyiksi, ota päivällä puolen tunnin päiväunet.
• Jos makuuhuoneesi on kovin valoisa, harkitse pimennysverhoja.
• Pidä iltarutiinit säännöllisinä.
• Herää aamuisin aina samaan aikaan.
• Syö kevyt hiilihydraattipitoinen iltapala.
• Rentoudu ennen nukkumaanmenoa.
• Pyhitä sänky vain nukkumista varten.
• Vähennä valaistusta illalla.

• Omaolon univalmennus auttaa sinua parantamaan unesi laatua ja määrää.
• Mielenterveystalon verkkosivuilla on unettomuuden omahoito-ohjelma.
• Terveyskylän sivustolla on tietoa kuinka uni vaikuttaa muistisairausriskiin.

Tupakointi

Tupakan sisältämä nikotiini on myrkyllinen aine ja aiheuttaa muutoksia aivoissa. Tupakointi lisääkin etenevän muistisairauden riskiä, sillä se heikentää verenkiertoa ja vaikuttaa siten aivojen hapen saantiin. Tällä on vaikutuksensa muistin toimintakykyyn.

Alkoholin käytön riskit aivoterveydelle   

Myös alkoholin käyttöä olisi hyvä tarkastella aika ajoin osana muita elintapoja ja elämäntilannetta. On hyvä muistaa, ettei aivoterveyden kannalta turvallista alkoholin käytön rajaa ole. Päihteetön elämä on hyväksi aivoillesi. Jo pienikin annos alkoholia heikentää esimerkiksi keskittymiskykyäsi ja unen laatuasi. Jos juot runsaasti alkoholia, se altistaa muistihäiriöille.  Runsas alkoholin käyttö lisää muistisairauden riskiä jo työiässä. Alkoholin sietokyky heikkenee iän myötä. Pienikin annos alkoholia heikentää muistijäljen syntymistä ja esimerkiksi unen laatua. Humalajuominen aiheuttaa sekä välittömiä että pysyviä muutoksia aivojen hermokudoksessa, mikä altistaa muistisairaudelle. 

• Sininauhaliiton ikääntyneiden päihdetyön sivuilta löydät tietoa ikääntyneen alkoholin sietokyvystä.
• Sininauhaliiton ikääntyneiden päihdetyön sivuilta löydät päihteidenkäytön riskirajat.
• Päihdelinkin sivuilta löydät Yli 65-vuotiaan alkoholimittarin
• Päihdelinkin Audit – testin avulla voit arvioida omaa alkoholin käyttöäsi ja saada tietoa juomiseen mahdollisesti liittyvistä riskeistä ja haitoista.    
• Yli 65- vuotiaille tarkoitetun Mielenterveystalon alkoholinkäytön riskitestin löydät täältä.     

Päihderiippuvuus on sairaus, ja sairastunut hyötyy avusta ja tuesta. Päihderiippuvuus voi kehittyä kaikille.

• Lisätietoa voit lukea Päihde- ja riippuvuushoidon palvelupolulta, jonka löydät Oma Hämeen sivulta. 
• Ehkäisevä päihdetyö, Ehyt ry. antaa maksutonta päihdeneuvontaa, lue lisätietoa täältä. Jos oma tai läheisesi päihteiden käyttö huolestuttaa, voit soittaa numeroon 0800 900 45. Saat apua päihdetyön ammattilaisilta ympäri vuorokauden, vuoden jokaisena päivänä. Puhelut ovat luottamuksellisia ja voit soittaa nimettömänä.    

Huumeet

Myös huumeet heikentävät muistia, tarkkaavaisuutta ja muuta tiedonkäsittelyä. Erityisesti kannabiksen suurkulutuksella on vaikutusta aivojen kudoskatoon, mikä aiheuttaa muisti- ja keskittymisvaikeuksia. Kannabiksen käyttö on yhteydessä myös moniin psykososiaalisiin ongelmiin ja mielenterveyden häiriöihin. 

• Tutustu Päihdelinkki-sivuston havainnollistavaan animaatioon päihteiden vaikutuksesta aivoihin

Lisätietoa:  

• Alkoholi ja muisti / Päihdelinkki.fi 
• Päihteet / Muistimatka.fi 
• Päihteet ja aivot / Terveyskylä.fi 

Aistitoiminnoista huolehtiminen

Aistitoiminnoista, kuten kuulosta ja näkökyvystä, huolehtiminen on tärkeää. Aistitoimintojen heikentyminen voi vähentää liikuntaa ja sosiaalista kanssakäymistä. Tästä aiheutuu eristäytyneisyyttä, joka puolestaan voi johtaa fyysisiin terveysongelmiin ja esimerkiksi masennuksen syntymiseen ja osaltaan edistää muistisairauden syntymistä.  

Hoitamaton heikentynyt kuulo on yksi muistisairauden riskitekijöistä.  Kuulon kuntoutus tukee kognitiota, muistia ja tiedonkäsittelyä, ja voi siten siirtää muistisairauden puhkeamista.  Ikääntyessä myös näön heikkenemisen riski lisääntyy. Näköongelmien taustalla voi olla monia tekijöitä, kuten harmaakaihi tai silmänpohjan rappeuma, sen vuoksi säännöllisissä tarkastuksissa käyminen on tärkeää.  

• Voit tehdä Kuuloliiton kuulemisen pikatestin tästä.

Kuulontutkimukseen voi hakeutua terveysaseman tai työterveyshuollon kautta. Tarvittaessa saat lähetteen erikoissairaanhoitoon Kuulokeskukseen tarkempiin tutkimuksiin. Kun hakeudut julkisen terveydenhuollon kautta kuulontutkimuksiin, niin kuulon apuvälineet ovat sinulle maksuttomia.  Kuulon kuntoutusohjaaja neuvoo kuuloon liittyvissä asioissa ja opastaa laitteiden käytössä.

• Tietoa kuulon ja muistin välisten yhteyksistä lisää Kuuloliiton sivuilta.

Sosiaalisuus ja osallisuus

Yksinäisyyden ehkäisy ja sen varhainen tunnistaminen on tärkeää. Yksinäisyyttä aiheuttaa sosiaalisten verkostojen kaventuminen, usein tähän liittyy fyysisen toimintakyvyn heikentyminen.   Yksinäisyys koskettaa useimpia meistä jossain elämänvaiheessa. Meistä jokainen tarvitsee toisen ihmisen seuraa, ja yksikin myönteinen ihmissuhde voi katkaista yksinäisyyden kierteen.  Ystävätoiminnan koulutetut, vapaaehtoiset ystävät tuovat iloa yksinäiseen arkeen. Ennen kaikkea ystävä on kuuntelija ja juttukaveri.  Sosiaalinen kanssakäyminen ja erilaiset harrastukset ovat hyväksi terveydelle ja ne ehkäisevät stressiä ja masentuneisuutta   

• Muistiliiton verkkosivuilta löydät lisätietoa mielen hyvinvoinnista ja sen vahvistamisesta sekä haasteista, jotka liittyvät mielenterveyteen ja erilaisiin elämäntilanteisiin.   
• Voit tehdä Punaisen Ristin sivulla olevan Tunnistatko yksinäisyyden- testin, löydät sen täältä.   
• Apua yksinäisyyteen löydät esimerkiksi SPR:n ystävätoiminnan kautta, pääset Punaisen Ristin sivuille tästä. 

Mielen hyvinvointia voit tukea esimerkiksi harrastustoiminnan tai vapaaehtoistoiminnan kautta.

Avoimen ja maksuttoman toiminnan tavoitteena on tukea kotona asumista ja hyvinvointia tarjoamalla ulkoilu- ja asiointiapua sekä mahdollisuuksia kokoontua keskustellen ja toimintaan osallistuen. 

Hyvinvointia ja terveyttä edistävää yhdistystoimintaa ja yhdessä oloa järjestävät muun muassa Kanta- Hämeessä seuraavat toimijat: 

• Hämeenlinnassa Vapaaehtoiskeskus Pysäkki, lisätietoa löydät Hämeenlinnan kaupungin- sivuilta.   

• Forssassa toimii vapaaehtoistyön keskus, Ystävänkammari, jonka toiminnasta voit lukea lisää heidän sivuiltaan. 
• Riihimäellä toimii Riksula, jonka toiminnasta voit lukea lisää Riihimäen kaupungin sivuilta. Lisäksi kaupunki järjestää kaikille avointa senioritoimintaa. 
• Kotokartanosäätiö ry järjestää monipuolista toimintaa, mikä tukee ikäihmisen toimintakykyisyyttä, osallisuutta ja kokonaisvaltaista hyvinvointia. Kotokartanosäätiön toiminnasta lisätietoja Kotokartanosäätiön sivulta.  
• Tuki- ja ohjauspiste sekä terveystietotuvat ovat kaikille avoimia matalan kynnyksen pisteitä. Tuki- ja ohjauspisteissä on tarjolla ajankohtaista tietoa alueen järjestöistä sekä niiden tarjoamasta vertaistuesta. Tuki – ja ohjauspiste toimii Hämeenlinnassa Viipurintien terveysasemalla, pääaulassa. Lisäksi Terveystietotuvat järjestävät luentoja eri paikoissa. Lue lisää Hämeen Setlementin sivulta  
• OLKA on koordinoitua järjestö- ja vapaaehtoistoimintaa sairaalassa. Toiminnan tavoitteena on tarjota asiakkaille ja heidän läheisilleen kiireetöntä kohtaamista sekä antaa tukea sairauteen sopeutumisessa. OLKA-piste on avoinna Kanta-Hämeen keskussairaalan pääaulassa ma-to klo 10–14. OLKA-pisteellä olevat esitteet ja lehdet ovat luettavissa kaikkina aikoina. OLKA- toiminnan verkkosivulle pääset tästä.   
• Seurakunnat järjestävät monipuolista toimintaa, kaikille avoimia ryhmiä, virkistävää yhdessäoloa, erilaisia kuoroja ja ruokailuja. Löydät lisätietoja oman seurakuntasi toiminnasta paikallislehdistä ja seurakunnan verkkosivuilta.   
• Lähellä on valtakunnallisesti ja alueellisesti toimiva helppokäyttöinen verkkopalvelu, jonka avulla löydät merkityksellistä toimintaa, yhteisöllisyyttä, apua ja osallistumismahdollisuuksia. Palvelu kokoaa järjestöjen ja yhteisöjen tuen, toiminnan ja tapahtumat yhteen osoitteeseen, sekä edistää kansalaistoiminnan- näkyvyyttä Suomessa. Pääset Lähellä- sivulle tästä linkistä.   

Muistiyhdistyksen toiminta 

Kanta-Hämeen Muistiyhdistys ry on Muistiliiton jäsenyhdistys. Sen toimisto sijaitsee Hämeenlinnassa, Kasarmikatu 12. Aukioloajat ti-to klo10–14. Yhdistyksen asiantuntija- ja tukikeskus Muistiluotsi tarjoaa matalalla kynnyksellä tietoa, tukea ja toimintaa muistisairautta sairastaville, heidän läheisilleen ja muististaan huolestuneille. Pääset Kanta- Hämeen muistiyhdistyksen sivulle tästä.   

• Kaikille avoimessa Muistijengi – avaimia aivoterveyteen -ryhmässä pohditaan yhdessä ja jaetaan vinkkejä, miten aivoterveyttä voi parantaa arkisin keinoin.    
•  Ahaa! Aivotreeniä yhdessä -kurssilla treenataan aivoja ja ylläpidetään muistia monipuolisten kynä- paperitehtävien avulla. Kursseja järjestetään neljästi vuodessa. Saat lisätietoa Muistijengistä ja Ahaa!-kurssista tästä linkistä.     
• Ympäri Kanta-Hämettä järjestetään maksuttomia Muistikahvila-tilaisuuksia, joissa yhdessä kahvikupposen äärellä keskustellaan, saadaan tietoa aivoterveydestä sekä aktivoidaan aivoja. Löydät muistiyhdistyksen sivulta paikkakuntasi Muistikahviloiden aikataulut  
• Kiinnostaako muistiharjoitteiden ja tanssin yhdistäminen? Oman elämäni sävelet -hankkeen Liikuntaa muistille! -musiikki- ja muistiliikuntaryhmän toiminnasta löydät lisätietoa muistiyhdistyksen sivulta.   
• Mielekästä ja aivoja aktivoivaa toimintaa voi tehdä muistivapaaehtoisen erilaisissa tehtävissä Kanta-Hämeen Muistiluotsissa. Vapaaehtoisena voit toimia ryhmässä kahvitarjoilun järjestäjänä, Muistikahvilaemäntänä, Muistikaverina, leipojana ja niin edelleen. Jos kiinnostuit, niin lue lisää muistiyhdistyksen sivuilta.    

Forssan Seudun Muisti ry. Yhdistys tarjoaa Forssan seudulla muistineuvontaa. Antaa tietoa ennaltaehkäisystä, muistioireista ja etenevistä muistisairauksista.  Yhdistys järjestää luentoja ja tapahtumia, muun muassa Muistikahvilatoimintaa Jokioisilla, Tammelassa ja Forssassa.   

• Lisätietoa yhdistyksen toiminnasta löydät täältä.