Oman elintapamuutoksen polku

[browser-shot url="https://khshp.palvelupolku.fi/rintasyopa/" width="1200" height="700"]

Testaa elintapasi

Paperinen, kovaan kantolustaan kiinnitetty nelivaiheinen muistilista.

Testaa elintapasi

Testaa, mitä sinulle oikeasti kuuluu

Elintavat ovat keinoja, joilla voit vaikuttaa muun muassa terveyteesi ja elinikääsi. Kun puhutaan elintavoista, tarkoitetaan yleensä liikuntaan, ruokatottumuksiin ja päihteiden käyttöön liittyviä asioita.

Terveitä elintapoja ovat liikunta, terveellinen ruokavalio ja päihteettömyys. Ne suojaavat usein suomalaisilta kansantaudeilta. Lisäksi aivojen aktivointi ja sosiaalinen aktiivisuus vähentävät riskiä sairastua muistisairauksiin. Nämä kaikki yhdessä myös edistävät mielen hyvinvointia.

Sen sijaan esimerkiksi tupakkatuotteiden tai alkoholin käyttäminen voi aiheuttaa sairauksia.

Elintavoillasi voit siis itse vaikuttaa kokonaisvaltaiseen toimintakykyysi. Voit myös vaikuttaa siihen, kuinka suuri vaara sinulla on sairastua tiettyihin sairauksiin.

Pienilläkin muutoksilla on pitkällä aikavälillä suuri merkitys elämäsi laatuun. Niinpä sinun kannattaa pohtia, ovatko elintapasi kunnossa. Saat apua elintapojesi tutkimiseen tämän osion alalaidan taulukossa olevista linkeistä.

Aluksi voit tehdä itsellesi terveystarkastuksen. Omaolon terveystarkastuksesta saat kattavan raportin terveydentilastasi. Omaolon kautta pääset myös osallistumaan hyvinvointivalmennuksiin ja voit tarvittaessa ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen.

Elintapojen muuttaminen on lopulta aina itsestä kiinni. Työterveyslaitoksen sivuilla voit tutkia, kuinka valmis olet muuttamaan elintapojasi.

Aivoterveys

Aivoterveys

Aivoterveydellä tarkoitetaan aivojen hyvinvointia. Sitä tukevat terveelliset elintavat:

  • terveellinen ravinto
  • liikunta
  • päihteettömyys
  • aivojen sopiva haastaminen
  • riittävästä levosta huolehtiminen
  • stressin välttäminen.

Aivoja tulisi suojata aktiivisesti kaikelta, mikä uhkaa niiden terveyttä ja hyvinvointia. Aivojen suojeleminen on erityisen tärkeää siksi, että aivojen hermosolut eivät uusiudu samalla tavoin kuin muut elimistön solut.

Myös ympäristö vaikuttaa aivojen toimintaan. Aivoterveydestä tulee huolehtia koko elämän ajan.

Neuvoja aivoterveyden edistämiseen saat esimerkiksi Aivopankki-sivustolta. Siellä voit myös testata, mitä tiedät aivoterveydestä.

Myös Muistiliiton sivuilla on aivoterveyteen liittyviä testejä:

Liikkuminen

Liikkuminen

Liikkuminen auttaa voimaan ja nukkumaan paremmin. Se auttaa myös selviytymään paremmin päivittäisistä askareista. Liikkumisesta on paljon terveyshyötyjä, muun muassa

  • pienempi sydän- ja verisuonitautikuolleisuus
  • pienempi tyypin 2 diabeteksen riski 
  • parempi luuterveys 
  • pienempi masennusriski 
  • parempi kognitio ja elämänlaatu 
  • pienempi syöpäriski useiden syöpien osalta. 

Sydänliiton sivuilla voit tehdä erilaisia liikkumiseen liittyviä testejä.

UKK-instituutin sivuilta löytyy paljon liikkumiseen liittyvää asiaa:

Ravitsemus

Ravitsemus

Hyvä ravitsemus edistää terveyttä, työ- ja toimintakykyä sekä elämänlaatua. Lisäksi se ehkäisee sairauksia, edistää sairauksista toipumista ja vähentää lisäsairauksien vaaraa. Saamme ruoasta energiaa ja ravintoaineita – mutta myös aistielämyksiä ja yhdessäolon kokemuksia.

THL:n sivustolta löydät ravitsemukseen liittyviä suosituksia.

Sydänliiton ruokatestien avulla saat tietoa siitä, miten syöminen vaikuttaa terveyteen.

Mielenterveystalon sivuilla

Tutustu myös StopDia-hankkeessa kehitettyyn ruokavalioindeksiin. Se kertoo, miten hyvin nykyinen tapasi syödä on linjassa ravitsemussuositusten ja tyypin 2 diabetekselta suojaavan ruokavalion kanssa.

Riippuvuudet

Riippuvuudet

Päihteiden käyttöä ei suositella, sillä ne vaikuttavat haitallisesti terveyteen.

Alkoholi:

Vähäinenkin alkoholinkäyttö saattaa lisääntyä – jopa huomaamatta. Pahimmillaan se voi muuttua ongelmakäytöksi. Runsaalla alkoholinkäytöllä on kuitenkin selvä yhteys terveyshaittoihin. Toisin sanoen: kun käytät vähemmän alkoholia, terveytesi on yleensä parempi.

Tutustu juomisen riskirajoihin.

Voit myös tehdä alkoholin käyttämiseen liittyvän Päihdelinkin AUDIT-testin. Sen avulla saat monipuolisen kuvan juomiseen mahdollisesti liittyvistä riskeistä ja haitoista.

Tupakka:

Tupakointi on vähentynyt merkittävästi viime vuosikymmeninä. Silti se aiheuttaa edelleen yli 4 000 kuolemaa vuosittain. Tupakointi aiheuttaa myös monia sairauksia. Lisäksi se lyhentää tupakoitsijan elinikää keskimäärin 10 vuotta.

Päihdelinkin tupakkariippuvuustestin avulla voit selvittää, kuinka riippuvainen olet tupakasta.

Nuuska:

Nuuskaamisen suosio on lisääntynyt 2010-luvulta alkaen. Nuuskaaja saa keskimäärin suuremman nikotiiniannoksen kuin tupakanpolttaja. Nuuskan runsas käyttö aiheuttaa ongelmia erityisesti suun terveyteen. Nuuskan käyttö aiheuttaa limakalvoihin paikallisia paksuuntumisia ja vaurioita.

Päihdelinkin nuuskatestin avulla voit selvittää, kuinka riippuvainen olet nuuskasta.

Rahapelit:

Rahapelejä ovat esimerkiksi automaattipelit, Lotto ja pokeri. Niiden pelaaminen on yleensä harmitonta ajanvietettä. Joillekin pelaamisesta voi kuitenkin olla enemmän haittaa kuin hyötyä.

Päihdelinkin rahapelitestin avulla voit selvittää, kuinka ongelmallista pelaamisesi on.

Huumeet ja lääkkeet:

Huumeidenkäyttö tai lääkkeiden vääränlainen käyttäminen ei ole koskaan hyväksi terveydelle.

Päihdelinkin huumeidenkäyttötestin avulla voit selvittää, kuinka riippuvainen olet huumeista tai lääkkeistä.

Uni

Uni

Käytämme nukkumiseen noin yhden kolmasosan elämästämme. Unella on monia tehtäviä hyvinvointimme ja terveytemme kannalta. Unen aikana

  • palaudumme sekä henkisesti että fyysisesti
  • käsittelemme tunteita
  • opimme
  • painamme muistiimme asioita.

Uni ja palautuminen ovat tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia. Silti myös tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään.

Jos yleensä heräät aamulla virkeänä ja koet elämänlaatusi hyväksi, sinulla ei ole unihäiriötä, johon tarvitsisit hoitoa.

Tutustu Käypä hoito -suositukseen siitä, kuinka paljon unta on riittävästi.

Uniliiton unihäiriöseulan avulla saat selville, onko sinulla uneen liittyviä häiriöitä.

Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

Minä muutoksessa

Ihminen ja sydän, ikoni.

Minä muutoksessa

Anna muutokselle mahdollisuus

Osaat varmasti nimetä nopeastikin asioita, jotka sinun olisi tärkeää muuttaa itsessäsi tai elämässäsi. Tiedät myös, mitä hyötyä saisit muutoksista, jos ne toteutuisivat.

Muutos on meille jokaiselle mahdollista, kun se lähtee omasta tarpeesta. Tarve muuttaa tottumuksiaan voi herätä, kun elämäntilanne muuttuu. Samalla saatat myös oivaltaa, mitä terveysetuja muutos toisi mukanaan.

Tietoiseen elintapamuutokseen liittyy yleensä se, että pitää itseään arvokkaana ja tahtoo tehdä itselleen hyvää.

Luota itseesi muutoksen tekijänä. Kartoita voimavarasi Terveyskylästä löytyvän oppaan avulla.

Pienikin positiivinen muutos tuo tullessaan lisävoimavaroja. Muutos on mahdollisuus tehdä itselleen hyvää oman toiminnan kautta – juuri tässä ja nyt.

On tärkeää, että löydät väylän parempaan oloon. Samalla löydät myös itsellesi sopivan tavan toteuttaa muutosta.

Pienin askelin liikkeelle

Lähde liikkeelle pienesti ja realistisesti. Ethän syö perunaakaan kokonaisena, vaan pilkot sen ensin paloiksi. Liian isoihin tavoitteisiin voi olla vaikea uskoa itsekin. Se taas romahduttaa muutoshalun nopeasti.

Sinun kannattaa kartoittaa valmiutesi elintapamuutokseen jo etukäteen Työterveyslaitoksen ohjeiden avulla.

Muutoksen vaiheet

On olemassa erilaisia psykologisia muutosvaihemalleja. Muutosvaihemallissa on usein kuusi vaihetta:

  1. esiharkinta
  2. harkinta
  3. valmistelu
  4. toiminta
  5. ylläpito
  6. päättyminen.

Siirtyminen vaiheesta toiseen on yleensä liukuvaa. Sinun ei myöskään tarvitse käydä läpi kaikkia vaiheita, jotta muutos toteutuisi.

Ole armollinen itsellesi, kun toteutat muutosta – vaikka muutos ei etenisikään johdonmukaisesti eteenpäin. Voit kuitenkin aina jatkaa siitä, mihin olet jäänyt. Sinun ei tarvitse palata alkuun.

Voit lukea lisää erityisesti liikuntaan liittyvästä muutosvaihemallista UKK-instituutin sivuilta.

Muutoksen hyväksyminen

Elintapamuutokset tuovat elämään positiivisia muutoksia. Siitä huolimatta mieli saattaa reagoida muutoksiin yllättävästi. Kehonkuvan muutokset tai lähiympäristön reagointi saattavat aiheuttaa hämmennystä. Voit tutustua tarkemmin esimerkiksi painonhallinnan psykologiaan Terveyskirjastossa.

Anna rauha kaikenlaisille tunteillesi. Kannusta itseäsi sisäiseen positiiviseen puheeseen. Kun olet lempeä ja myötätuntoinen itsellesi, sinun on helpompi omaksua uudenlainen ajattelutapa. Lue lisää itsemyötätunnosta Terveyskylässä.

Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

Miten voit edistää elintapojasi?

Ihminen ja kysymysmerkki, ikoni.

Miten voit edistää elintapojasi?

Vahvista hyviä tottumuksiasi

Elintapamuutoksessa tulee usein mietittyä pelkkiä muutostarpeita ja puutteita. Tällöin unohtuu, että meiltä kaikilta löytyy myös positiivisia ja toimivia asioita. Muutoksen voit aloittaa lisäämällä sitä, mikä sujuu ja tuntuu jo tutulta.

Uuden tavan juurtuminen vaatii useita toistoja. Niinpä kannattaa edetä kaikessa rauhassa. Kokeile, tutki ja etsi itsellesi sopiva uusi tapa.

Voit pohtia seuraavia aihealueita:

  • ruokailutottumukset
  • liikkuminen
  • painonhallinta
  • mieliala
  • lepo ja uni
  • työn ja vapaa-ajan tasapaino
  • perhe, läheiset ja ystävät.

Esimerkiksi jos käyt kävelyllä kerran viikossa, voisitko harkita, että kävisitkin kaksi kertaa? Tai että ulkoilisit toisen kerran viikossa yhdessä läheistesi kanssa?

Voit myös haastaa itseäsi eri tavoin. Voit esimerkiksi yrittää huolehtia siitä, että jokaisella aterialla on tarjolla kasviksia jossakin muodossa ja eri väreissä.

Mihin muutoksiin päädytkään, niistä on hyvä kertoa lähipiirille. Lähipiiri voi parhaimmillaan toimia muutoksesi tukena. Voit myös osallistua vertaisryhmiin, jos kaipaat lisää tukea.

Etene pienin askelin

Jotta uusi elintapasi juurtuisi osaksi arkeasi, sinun on hyvä suunnitella sen toteuttamista. Muista hyväksyä mahdolliset repsahdukset. Tee niiden kautta uusia suunnitelmia kohti tavoitettasi.

Muista pysähtyä hetkeksi ja katsoa, mistä olet lähtenyt liikkeelle ja missä olet nyt. Muista myös joskus onnitella itseäsi ja antaa itsellesi positiivista palautetta!

Alle on koottu sivustoja aihealueittain muutoksesi tueksi:

Omaolon hyvinvointivalmennukset kannustavat elintapamuutoksiin. Valmennusten avulla voit kohentaa hyvinvointiasi omatoimisesti. Sivusto vaatii tunnistautumisen.

Terveyskylän itsehoito-ohjelmat auttavat kohentamaan terveyttä. Valmennukset vaativat rekisteröitymisen tunnistautumalla.

Diabetesliiton Hyvinvoinnin polut tarjoavat työkaluja elintapamuutoksen tueksi.

Terveyskylän motivaatiovaaka tukee motivaatiota. Se auttaa painonhallintaan ja laihduttamiseen liittyvien ajatusten, tunteiden ja uskomusten käsittelyssä.

Aivoterveys
Liikkuminen
Ravitsemus
Riippuvuudet
Uni

Uni

Elintapamuutosten ja koko hyvinvoinnin ylläpitämistä tukee hyvä uni. Myös palautuminen on tärkeää. Tutustu palautumiseen tarkemmin Työterveyslaitoksen sivustolla.

Pidä päivittäin lepohetkiä niin mielellesi kuin fysiikallesi. Jos käyt töissä, pidä päivän mittaan minitaukoja.

Terveyskylästä löydät tietoa unesta ja univajeesta sekä unenhuoltovinkkejä.

Omaolon univalmennus auttaa sinua parantamaan unesi laatua ja määrää.

Mielenterveystalon unettomuuden omahoito-ohjelma antaa tietoa unesta ja unettomuudesta.

Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

Miten voit edistää hyvinvointiasi?

Sydän kahden ylä- ja alapuolella olevien käsien välissä.

Miten voit edistää hyvinvointiasi?

Vahvista hyvinvointiasi ja hanki voimavaroja muutokseen

Hyvillä elintavoilla voit vaikuttaa terveyteesi. Samalla parannat hyvinvointiasi.

Emme kuitenkaan elä tyhjiössä. Elämäntilanne, ympäristö, käytössä olevat voimavarat ja muut taustatekijät voivat tukea tai hankaloittaa elintapojen muutosta. Hyvinvointiin vaikuttavat muun muassa

  • fyysinen ja psyykkinen terveys
  • ihmissuhteet
  • ympäristö
  • toimeentulo
  • mahdollisuus toteuttaa itseään
  • mielekäs tekeminen
  • sosiaalinen pääoma
  • tunne elämän hallittavuudesta ja merkityksellisyydestä.

Kaikilla hyvinvoinnin osa-alueilla on vaikutus toisiinsa. Jos olet sosiaalisesti aktiivinen, sillä on hyvä vaikutus sekä aivoterveyteesi että mielenterveyteesi.

Terveyttä edistävät elintapamuutokset siis vahvistavat hyvinvointiasi. Tämä taas antaa sinulle voimavaroja jatkaa muutosta edelleen.

Onnistunut elintapamuutos vaatii kuitenkin riittäviä voimavaroja. Toteuta muutos omilla ehdoillasi. Ole realistinen tavoitteiden suhteen.

Mieti etukäteen, ovatko elämäsi eri osa-alueet otollisia muutokselle. Jos vaikkapa taloudellinen tilanteesi, ihmissuhdeongelmat tai mielekkään tekemisen puute kuormittavat sinua, voimavarasi eivät välttämättä riitä elintapojesi parantamiseen.

Tältä sivulta löydät hyvinvointia tukevia etä- ja digipalveluita. Lisäksi sivulta löytyvät yhteystiedot hyvinvointialueen palveluihin, jos tarvitset ammattilaisen apua hyvinvointisi tueksi.

Arjen, stressin ja kivun hallinta
Ihmissuhteet
Mielekäs tekeminen

Mielekäs tekeminen

SPR:n ystävätoiminta tarjoaa apua yksinäisyyteen.

Ikäinstituutin sivuilta löydät vanhusten hyvinvointia tukevaa tietoa. Lisäksi sivustolta löytyy tekemistä ja tietoa ajankohtaisista tapahtumista senioreille.

Lähellä-sivustolta löydät tietoa Kanta-Hämeen hyvinvointipalveluista, harrastustoiminnasta ja tapahtumista. Sivusto on tarkoitettu kaikenikäisille.

Kansalaisopistojen kurssit ovat kaikille avoimia. Kursseilla voit oppia uusia tietoja ja taitoja. Kansalaisopistojen kautta voit myös osallistua yleisöluennoille.

Kansalaisopiston opinnot perustuvat

  • elinikäisen oppimisen periaatteeseen
  • ihmisen omaan haluun oppia ja kehittyä.

Kansalaisopistot tarjoavat esimerkiksi liikuntaan, kotitalouteen, kieliin, kirjallisuuteen ja hyvinvointiin liittyviä kursseja.

Alueen kansalaisopistoja:

Mielen hyvinvointi
Terveys
Toimeentulo

Toimeentulo

Mielenterveyden keskusliiton sivuilta löydät tietoa siitä, mistä voit saada apua raha- ja velkaongelmiin.

Oikeusaputoimistot tarjoavat seuraavia palveluja:

Takuusäätiö tarjoaa seuraavia palveluja:

Tukea työllistymiseen

Työttömien keskusjärjestön sivuilta löydät yleistä tietoa työttömien palveluista.

Forssa:

Hattula: 

Hausjärvi: 

Humppila: 

Hämeenlinna:

Janakkala: 

Jokioinen: 

Loppi:  

Riihimäen seutu:

Tammela: 

Ypäjä: 

Tukea ammattilaiselta

Kanta-Hämeen hyvinvointialueen sosiaalipalveluista saat apua ja neuvontaa vaikeisiin elämäntilanteisiin.

Kelan sivuilla

Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

Seuraa ja ylläpidä elintapojasi

Henkilö ja mittanauha.

Seuraa ja ylläpidä elintapojasi

Mitkä uudet tavat ja ajatukset ovat tukeneet sinua eniten elintapamuutoksessa?

Pysähdy kuuntelemaan itseäsi ja kehoasi. Voit huomata muutosten positiivisia vaikutuksia voinnissasi tai mielialassasi. Pienetkin hyvät muutokset elintavoissa edistävät terveyttä, vaikkei muutos näkyisikään vaa’alla.

Uusien elintapojen juurruttaminen omaan arkeen kestää kauan. Myös elämäntilanteet voivat muuttua. Silloin tavoitteitakin on asetettava uusiksi.

Muista myös, että repsahdus kuuluu asiaan! Älä lannistu. Mieti, mitä voit oppia repsahdukseen johtaneista syistä.

Jos haluat, voit palata tämän polun alkuun ja testata, missä menet nyt.

Seurannan kautta opit paljon itsestäsi ja muutoksesta. Saat myös vahvistuksen sille, että sinä itse voit vaikuttaa hyvinvointiisi. Säännöllinen seuranta auttaa sinua havaitsemaan ne tilanteet ja tavat, jotka edistävät tai haittaavat muutoksia.

Vaikka tämä kohta on viimeinen tällä polulla, muistathan silti vaalia hyviä elintapojasi läpi elämän. Ja olet tervetullut palaamaan tälle polulle aina uudelleen!

Alle on listattu erilaisia välineitä muutoksen seurantaan. Valitse käyttöösi ne, joista koet itse hyötyväsi.

Aivoterveys

Aivoterveys

Aivot ja muisti nauttivat terveellisistä eväistä. Säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruokavalio takaavat aivoille kaiken tarpeellisen.

Jos syöt paljon kasviksia, hedelmiä, kasviöljyjä ja kalaa, aivosi voivat yleensä hyvin. Tuollainen ruokavalio sisältää ravintoaineita ja vitamiineja, jotka suojaavat myös aivoverisuonia ja sydäntä.

Se, mitä ja miten syöt, vaikuttaa myös muistiisi. Hyvät ja terveelliset arjen ruokailuvalinnat pitävät aivot vireinä. Silti myös pieni herkuttelu ja nautinto – ei kuitenkaan liian usein – tekevät aivoille hyvää.

Aivot rakastavat kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan:

  • kulttuuria
  • liikuntaa
  • fyysistä aktiivisuutta
  • musiikkia
  • opiskelua
  • lukemista
  • rutiineista poikkeamista.

Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, mielekkyys ja ilo. Kannattaa siis valita harrastuksia, jotka samalla piristävät mieltä.

Oletko muistanut huoltaa ja helliä aivojasi? Katso vinkkejä aivoterveyden ylläpitoon Aivovammaliiton sivuilta.

Liikkuminen

Liikkuminen

Liikkumiseen kannattaa aina panostaa. Reipasta liikkumista olisi hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia (2 h 30 min) viikossa. Hyviä sydämen sykettä nostavia lajeja ovat esimerkiksi

  • uinti
  • sauvakävely
  • jumppa
  • tanssi
  • retkeily.

Saman hyödyn saat, jos lisäät liikkumisen tehoa. Liiku tällöin tunti ja vartti (1 h 15 min) viikossa. Hyviä rasittavia lajeja ovat esimerkiksi

  • juoksu
  • pyöräily
  • hiihto
  • pallopelit

Muistathan, että kaikki – pienikin – liikkuminen aktivoi lihaksiasi ja vähentää kehosi kuormitusta. Se myös lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia. Jos mahdollista, toimi näin:

  • älä istu pitkiä aikoja kerrallaan
  • tee töitä seisoen (esimerkiksi tietokoneella tehtävät työt)
  • harrasta taukoliikuntaa.

Myös kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat lasketaan liikunnaksi. Hyvää liikuntaa saat myös portaiden käytöstä, koiran ulkoilutuksesta, pihatöistä sekä muusta liikkumisesta perheen kanssa.

Voit hyödyntää liikuntasuunnitelmassasi ainakin seuraavia asioita:

Ravitsemus

Ravitsemus

Terveellisellä ravinnolla on iso merkitys hyvinvoinnille. Terveelliset ravitsemustottumukset koostuvat monipuolisesta ruokavaliosta. Hyvä ruokavalio sisältää

  • runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä (puoli kiloa päivässä)
  • täysviljatuotteita
  • kasviöljyjä
  • pähkinöitä ja siemeniä
  • kalaa
  • rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Älä syö liikaa

  • lihaa tai muita lihatuotteita
  • valkoista leipää
  • sokerisia tuotteita.

Kun et juo sokerisia juomia etkä napostele, myös hampaasi pysyvät kunnossa.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä kaikille. Hyvään rytmiin kuuluvat

  • kaksi pääateriaa (lounas ja päivällinen)
  • aamupala
  • iltapala
  • välipala.

Erityisen tärkeä säännöllinen ruokarytmi on painonhallinnassa. Muistathan kiinnittää huomiota myös siihen, ettet syö liian suuria annoksia kerralla. Voit säädellä annostesi kokoa Ruokaviraston lautasmallin avulla.

Huolehdi myös siitä, että juot päivän aikana riittävästi. Aikuisen tulisi juoda 1–1,5 litraa päivässä. Sen lisäksi saamme osan nesteestä ruoasta. Paras janojuoma on vesi.

Voit seurata syömisiäsi ja painosi kehittymistä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

  • Pidä ruokapäiväkirjaa siitä, mitä söit ja miten paljon. Voit käyttää apunasi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjaa.
  • Seuraa painoasi ja mittaa vyötärönympäryksesi säännöllisesti. Jos painosi alkaa kohota tai vyötärönympäryksesi kasvaa, kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi ja liikunnan määrään. Näin saat painosi jälleen laskuun.
Riippuvuudet

Riippuvuudet

Riippuvuuksien hallinta vaatii monenlaista taitoa ja havainnointia. Hyvinvoinnin lisääntyminen kertoo yleensä toipumisesta.

Retkahdusriskien tunnistaminen on tärkeää. Riskien varalle on myös hyvä olla suunnitelma. Pohdi seuraavia asioita:

  • mitä voit itse tehdä, ettet retkahtaisi
  • mistä tai keneltä voit saada tukea.

Tutustu myös Päihdelinkin Retkahduksen ehkäisyn käsikirjaan.

Uni

Uni

Riittävä uni on tärkeää terveyden kannalta. Ihminen tarvitsee unta noin 7–9 tuntia yössä. Unen tarve on kuitenkin yksilöllinen.

Myös unen laadulla on merkitystä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. Kun heräät virkeänä, tiedät, että olet nukkunut tarpeeksi.

Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Jos unettomuus kuitenkin pitkittyy, syy tulee selvittää. Hakeudu silloin hoitoon.

Unenhuolto tarkoittaa sitä, että pidetään huolta

  • unirytmistä
  • terveellisistä elintavoista
  • suotuisista nukkumisoloista.

Säännölliset elintavat ja unirytmi auttavat unen saannissa. Niinpä sinun kannattaa herätä aina samaan aikaan, vaikka menisitkin joskus myöhemmin nukkumaan. Älä kerää univelkaa, sillä se vaikeuttaa nukahtamista.

Rauhoita illat. Käsittele huolet jo hyvissä ajoin päivällä. Opettele rentoutumaan: kuuntele musiikkia tai ajattele mukavia ajatuksia.

Sulje tietokone, kännykkä ja televisio pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin ne eivät sotke unirytmiä.

Mieli-sivustolta löydät keinoja parempaan uneen.

Voit myös kokeilla Mielenterveystalon unipäiväkirjaa.

Muita mittareita

Muita mittareita

Kohonnut verenpaine ei välttämättä näy muuten kuin mittauksissa. Sydänliitto tarjoaakin tietoa muun muassa seuraavista aiheista:

Tutustu myös Terveyskylän tarjoamiin tietoihin verensokerista.

Kolesteroli- ja verensokeriarvot selviävät verikokeista. Voit muutoinkin seurata terveydentilaasi verikokeiden tulosten avulla. Verikokeita otetaan

  • tarvittaessa (ammattilaisen arvion mukaan)
  • perusterveiltä alle 50-vuotiailta noin viiden vuoden välein tai harvemmin
  • yli 50-vuotiailta noin kolmen vuoden välein.
Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

Mistä saat tukea?

Neljä erilaista ammattilaista, vasemmassa reunassa puhekupla.

Mihin voit ottaa yhteyttä?

Kaipaatko tukea muutokseen?

Pysyvät elintapamuutokset eivät ole pikajuoksu. Sen sijaan ne ovat elinikäinen matka kohti parasta mahdollista terveyttä.

Matkalla eteen voi tulla erilaisia esteitä ja vaikeuksia. Ne voivat vaikuttaa motivaatioosi heikentävästi. Parhaimmillaan kuitenkin opit erehdyksistäsi. Tällöin ne johtavat kohti pysyvämpää muutosta.

Muutoksen alkuvaiheessa sinun on oleellista määrittää itsellesi tärkeät tavoitteet ja päämäärät, joita kohti edetä. Jotta voit saavuttaa ne, sinun tulee tunnistaa realistiset keinot.

Tarvittaessa voit kääntyä terveydenhuollon tai liikuntaneuvonnan ammattilaisen puoleen. Hän voi auttaa jäsentämään ajatteluasi. Samalla voitte yhdessä asettaa sinulle sopivia tavoitteita sekä keinoja niiden saavuttamiseen.

Alla olevista yhteystiedoista voit valita sinulle sopivan kanavan muutoksen tueksi.

Käy katsomassa Oma Hämeen vaihtuvaa etäryhmä tarjontaa, voit löytää sieltä sinulle lisätukea.

Aivoterveys

Aivoterveys

Unohtaminen on normaalia. Sitä sattuu jokaiselle. Usein arjen unohtamisissa on kyse keskittymiskyvyn puutteesta: asiaa ei ole painettu kunnolla mieleen. Jos olet huolissasi muististasi tai läheisesi muistista, ota yhteys Kanta-Hämeen hyvinvointialueen terveydenhuollon palveluihin.

Muistiyhdistykset tarjoavat toimintaa ja tukea muistisairaille, muistioireisille ja heidän omaisilleen. Alueen muistiyhdistyksiä ovat

Muistiliiton Muistineuvo-tukipuhelin tarjoaa muistisairauksiin liittyvää ohjausta ja neuvontaa. Puheluihin vastaavat kokeneet muistityön ammattilaiset.

Tukinet-keskustelupalstalla voit keskustella anonyymisti muistihäiriöistä ja muistisairauksista.

Vahvikelinja on ikääntyneille suunnattu puhelinpalvelu. Vahvikelinjassa voi ratkoa aivopähkinöitä, visailla tai tehdä puhelinjumppaa.

Muistipuisto® sisältää aivoterveyttä tukevaa tietoa, tekemistä ja käytännön vinkkejä.

Liikkuminen

Liikkuminen

Liikuntaneuvonnan tavoitteena on, että asiakas motivoituu liikkumaan itselleen mieluisalla tavalla – omaa terveyttään ja hyvinvointiaan edistäen. Voit olla yhteydessä kunnan liikuntapalveluihin tai liikuntaneuvontaan:

Jos et pysty liikkumaan kunnolla vamman, sairauden tai muun syyn takia, ota yhteys Kanta-Hämeen hyvinvointialueen terveydenhuollon palveluihin. Terveydenhuollon palveluista sinut ohjataan tarvittaessa kuntoutuspalveluihin.

Ravitsemus

Ravitsemus

Ravitsemus on tärkeä osa-alue terveyden ja hyvinvoinnin edistämisessä.

Tutustu ruokatottumuksiisi Terveyskylän omahoito-ohjelman avulla. Sivusto vaatii kirjautumisen.

Helpota painonhallintaa Sydänliiton kuuden kultaisen ohjeen avulla.

Pienet Teot on StopDia-hankkeessa kehitetty sovellus elintapamuutosten tekemiseen ja uusien, terveellisten tapojen muodostamiseen.

Voit pyytää ravitsemukseen liittyvää neuvontaa Kanta-Hämeen hyvinvointialueen terveyspalveluista. Jos olet työelämässä, voit kysyä vinkkejä työterveyshuollostasi. Jos ravitsemuksesi on eri syistä rajoittunut tai tavanomaisesta poikkeava, sinut voidaan ohjata ravitsemusterapeutin vastaanotolle.

Riippuvuudet

Riippuvuudet

Jos haluat apua riippuvuuteesi (esim. alkoholista tai huumeista), ota yhteys Kanta-Hämeen hyvinvointialueen riippuvuushoidon palveluihin. Jos olet työelämässä, voit pyytää apua työterveyshuollostasi.

Ehkäisevä päihdetyö EHYT tarjoaa maksutonta päihdeneuvontaa puhelimitse. Puhelinpalvelussa päihdetyön ammattilaiset auttavat ympäri vuorokauden vuoden jokaisena päivänä. Puhelut ovat luottamuksellisia. Voit soittaa myös nimettömänä.

Päihdelinkin sivustolla voit kysyä anonyymisti päihteiden käyttämiseen liittyvistä asioista.

Uni

Uni

Unettomuus ei ole vaarallista, jos se on vain yksittäinen, ohimenevä oire. Eri asia on, jos unettomuus jatkuu useita viikkoja, aiheuttaa kärsimystä tai haittaa päiväaikaista suoriutumistasi.

Jos unettomuutesi on jatkuvaa, ota yhteys Kanta-Hämeen hyvinvointialueen terveydenhuollon palveluihin. Jos olet työelämässä, puhu asiasta työterveyshuollossa.

Miten hyvin tämän kohdan antama tieto auttoi sinua?
  • Erittäin hyvin 
  • Melko hyvin 
  • Melko huonosti 
  • Erittäin huonosti 

  Toteutuu yleensä         Tarvittaessa