Seuraa ja ylläpidä elintapojasi

Aivoterveys

Aivot ja muisti nauttivat terveellisistä eväistä. Säännöllinen ruokarytmi ja monipuolinen ruokavalio takaavat aivoille kaiken tarpeellisen.

Jos syöt paljon kasviksia, hedelmiä, kasviöljyjä ja kalaa, aivosi voivat yleensä hyvin. Tuollainen ruokavalio sisältää ravintoaineita ja vitamiineja, jotka suojaavat myös aivoverisuonia ja sydäntä.

Se, mitä ja miten syöt, vaikuttaa myös muistiisi. Hyvät ja terveelliset arjen ruokailuvalinnat pitävät aivot vireinä. Silti myös pieni herkuttelu ja nautinto – ei kuitenkaan liian usein – tekevät aivoille hyvää.

Aivot rakastavat kaikkea, missä ne joutuvat jumppaamaan hermosolujaan:

• kulttuuria
• liikuntaa
• fyysistä aktiivisuutta
• musiikkia
• opiskelua
• lukemista
• rutiineista poikkeamista.

Tärkeää on tekemisen säännöllisyys, mielekkyys ja ilo. Kannattaa siis valita harrastuksia, jotka samalla piristävät mieltä.

Oletko muistanut huoltaa ja helliä aivojasi? Katso vinkkejä aivoterveyden ylläpitoon Aivovammaliiton sivuilta.

Liikkuminen

Liikkumiseen kannattaa aina panostaa. Reipasta liikkumista olisi hyvä harrastaa kaksi ja puoli tuntia (2 h 30 min) viikossa. Hyviä sydämen sykettä nostavia lajeja ovat esimerkiksi

• uinti
• sauvakävely
• jumppa
• tanssi
• retkeily.

Saman hyödyn saat, jos lisäät liikkumisen tehoa. Liiku tällöin tunti ja vartti (1 h 15 min) viikossa. Hyviä rasittavia lajeja ovat esimerkiksi

• juoksu
• pyöräily
• hiihto
• pallopelit

Muistathan, että kaikki – pienikin – liikkuminen aktivoi lihaksiasi ja vähentää kehosi kuormitusta. Se myös lisää tuki- ja liikuntaelimistösi hyvinvointia. Jos mahdollista, toimi näin:

• älä istu pitkiä aikoja kerrallaan
• tee töitä seisoen (esimerkiksi tietokoneella tehtävät työt)
• harrasta taukoliikuntaa.

Myös kotiaskareet, kauppareissut ja muut tavalliset puuhat lasketaan liikunnaksi. Hyvää liikuntaa saat myös portaiden käytöstä, koiran ulkoilutuksesta, pihatöistä sekä muusta liikkumisesta perheen kanssa.

Voit hyödyntää liikuntasuunnitelmassasi ainakin seuraavia asioita:

• Terveyskirjastosta löytyvä liikuntapäiväkirja

Ravitsemus

Terveellisellä ravinnolla on iso merkitys hyvinvoinnille. Terveelliset ravitsemustottumukset koostuvat monipuolisesta ruokavaliosta. Hyvä ruokavalio sisältää

• runsaasti kasviksia, marjoja ja hedelmiä (puoli kiloa päivässä)
• täysviljatuotteita
• kasviöljyjä
• pähkinöitä ja siemeniä
• kalaa
• rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Älä syö liikaa

• lihaa tai muita lihatuotteita
• valkoista leipää
• sokerisia tuotteita.

Kun et juo sokerisia juomia etkä napostele, myös hampaasi pysyvät kunnossa.

Säännöllinen ruokarytmi on tärkeä kaikille. Hyvään rytmiin kuuluvat

• kaksi pääateriaa (lounas ja päivällinen)
• aamupala
• iltapala
• välipala.

Erityisen tärkeä säännöllinen ruokarytmi on painonhallinnassa. Muistathan kiinnittää huomiota myös siihen, ettet syö liian suuria annoksia kerralla. Voit säädellä annostesi kokoa Ruokaviraston lautasmallin avulla.

Huolehdi myös siitä, että juot päivän aikana riittävästi. Aikuisen tulisi juoda 1–1,5 litraa päivässä. Sen lisäksi saamme osan nesteestä ruoasta. Paras janojuoma on vesi.

Voit seurata syömisiäsi ja painosi kehittymistä esimerkiksi seuraavilla tavoilla:

• Pidä ruokapäiväkirjaa siitä, mitä söit ja miten paljon. Voit käyttää apunasi esimerkiksi Finelin ruokapäiväkirjaa.
• Seuraa painoasi ja mittaa vyötärönympäryksesi säännöllisesti. Jos painosi alkaa kohota tai vyötärönympäryksesi kasvaa, kiinnitä huomiota ruokailutottumuksiisi ja liikunnan määrään. Näin saat painosi jälleen laskuun.

Riippuvuudet

Riippuvuuksien hallinta vaatii monenlaista taitoa ja havainnointia. Hyvinvoinnin lisääntyminen kertoo yleensä toipumisesta.

Retkahdusriskien tunnistaminen on tärkeää. Riskien varalle on myös hyvä olla suunnitelma. Pohdi seuraavia asioita:

• mitä voit itse tehdä, ettet retkahtaisi
• mistä tai keneltä voit saada tukea.

Tutustu myös Päihdelinkin Retkahduksen ehkäisyn käsikirjaan.

Uni

Riittävä uni on tärkeää terveyden kannalta. Ihminen tarvitsee unta noin 7–9 tuntia yössä. Unen tarve on kuitenkin yksilöllinen.

Myös unen laadulla on merkitystä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. Kun heräät virkeänä, tiedät, että olet nukkunut tarpeeksi.

Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Jos unettomuus kuitenkin pitkittyy, syy tulee selvittää. Hakeudu silloin hoitoon.

Unenhuolto tarkoittaa sitä, että pidetään huolta

• unirytmistä
• terveellisistä elintavoista
• suotuisista nukkumisoloista.

Säännölliset elintavat ja unirytmi auttavat unen saannissa. Niinpä sinun kannattaa herätä aina samaan aikaan, vaikka menisitkin joskus myöhemmin nukkumaan. Älä kerää univelkaa, sillä se vaikeuttaa nukahtamista.

Rauhoita illat. Käsittele huolet jo hyvissä ajoin päivällä. Opettele rentoutumaan: kuuntele musiikkia tai ajattele mukavia ajatuksia.

Sulje tietokone, kännykkä ja televisio pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näin ne eivät sotke unirytmiä.

Mieli-sivustolta löydät keinoja parempaan uneen.

Voit myös kokeilla Mielenterveystalon unipäiväkirjaa.

Muita mittareita

Kohonnut verenpaine ei välttämättä näy muuten kuin mittauksissa. Sydänliitto tarjoaakin tietoa muun muassa seuraavista aiheista:

• kohonnut verenpaine
• verenpaineen mittaaminen
• kolesteroli.

Tutustu myös Terveyskylän tarjoamiin tietoihin verensokerista.

Kolesteroli- ja verensokeriarvot selviävät verikokeista. Voit muutoinkin seurata terveydentilaasi verikokeiden tulosten avulla. Verikokeita otetaan

• tarvittaessa (ammattilaisen arvion mukaan)
• perusterveiltä alle 50-vuotiailta noin viiden vuoden välein tai harvemmin
• yli 50-vuotiailta noin kolmen vuoden välein.